Crononutrizione e disturbi del metabolismo: è davvero importante mangiare all’ora giusta?

Quando si parla di crononutrizione non si può non accennare all’ambito nel quale si inserisce, ossia alla cronobiologia: sono stati i ricercatori statunitensi e vincitori del premio Nobel per la fisiologia e medicina nel 2017 Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young ad approfondire la conoscenza dei meccanismi che controllano i ritmi circadiani e a divulgare, anche ai profani, il termine cronobiologia.

Ma è solo recentemente che gli studiosi hanno posto l’attenzione sulle conseguenze di uno stile alimentare più o meno in armonia con il nostro orologio biologico interno.Il nostro organismo, infatti, non funziona in modo costante durante tutto l’arco della giornata e tutti noi possediamo una serie di meccanismi interni che regolano i processi fisiologici come la produzione di ormoni, l’appetito, la temperatura corporea e il sonno.

Si tratta del famoso orologio biologico, di cui tutti avranno sentito parlare almeno una volta, la cui sede è collocabile nel cervello, a livello di una struttura chiamata ipotalamo: esso riceve le informazioni dell’alternanza luce-buio tramite cellule presenti nella retina dell’occhio, generando il cosiddetto ritmo circadiano.

Molti fattori oltre alla luce e al buio influenzano questo ritmo, fra cui l’età, la qualità del sonno e la sua durata, il lavoro su turni, la genetica e il jetlag, fattori che, in alcuni casi, possono determinare una deregolazione dello stesso. Ma quali sono le conseguenze sulla salute e in particolare sul nostro metabolismo?È ormai noto agli studiosi che coloro che lavorano su turni, in particolare le persone che svolgono un lavoro notturno, mostrano di presentare un rischio maggiore di sviluppo di malattie legate al metabolismo come il diabete mellito, la sindrome metabolica e l’obesità, ma anche disturbi cardiovascolari e ipercolesterolemia.

Ed è altrettanto ormai riconosciuto dal mondo scientifico che non solo ciò che mangiamo, ma il momento della giornata in cui lo assumiamo, è altrettanto importante, proprio in virtù del ritmo circadiano del nostro corpo.Sembrerebbe, quindi, che l’antico detto “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” trovi, in parte, spiegazione scientifica. Anche secondo la crononutrizione, infatti, è estremamente importante fare colazione al mattino: la quota calorica del pasto mattutino dovrebbe rappresentare almeno il 15-20% del fabbisogno energetico giornaliero, che per un soggetto adulto significa assumere, ad esempio, una tazza media di latte fresco intero e due fette di pane integrale con un velo di marmellata.

Come per tutti i pasti, inoltre, è fondamentale che la colazione sia completa e bilanciata, ossia che contenga i tre macronutrienti fondamentali (carboidrati, proteine e grassi) e anche una fonte di fibre: ad esempio il latte costituisce un alimento fonte di proteine e grassi, mentre il pane integrale è fonte di carboidrati e fibre. Invece, la marmellata rientra in quegli alimenti fonte di zuccheri semplici, che costituiscono quei carboidrati digeriti velocemente per la loro natura chimica, la cui assunzione giornaliera, secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana, non dovrebbe superare il 15% delle calorie totali e che, secondo i principi della crononutrizione, vengono utilizzati molto meglio dal nostro organismo al mattino rispetto agli altri momenti della giornata.

Il pranzo dovrebbe costituire il pasto più ricco, fornendo il 35-40% delle calorie, deve essere completo e ricco di verdure; infine, la cena, anch’essa bilanciata, dovrebbe essere costituita da quantitativi di alimenti leggermente inferiori al pranzo, considerando di fornire il 25-30% delle calorie totali giornaliere, e consumata al tramonto o comunque non eccessivamente in ritardo rispetto al calar del sole. Secondo la crononutrizione, è importante che la cena contenga quanti meno zuccheri semplici possibile, e che quindi si eviti di portare in tavola alimenti come dolciumi, bevande gassate o zuccherate, birra.

Non sembra, invece, estremamente importante effettuare degli spuntini durante la giornata, ma, se necessari, bisogna che siano costituiti da alimenti leggeri e in piccole quantità, mentre, al contrario, molto spesso gli spuntini sono troppo ricchi di grassi e zuccheri semplici e soprattutto sarebbe utile evitare di consumare spuntini dopo cena.

E chi è costretto ad effettuare piccoli pasti notturni per motivi di lavoro? Sarebbe preferibile che chi svolge turni notturni preveda, se necessario, uno spuntino leggero a base di alimenti proteici o costituiti da grassi vegetali: uno yogurt bianco o una manciata di frutta a guscio saziano e nutrono, strizzando l’occhio ai principi della crononutrizione.

Infatti, secondo quest’ultima, la cadenza con la quale si assume il cibo può contribuire a sincronizzare o a desincronizzare l’orologio biologico. Dunque, assumere gli alimenti suddividendoli in modo regolare durante il giorno può contribuire significativamente a sincronizzare i ritmi interni e a non determinare alterazioni del metabolismo. D’altra parte, diversi studi condotti sui topi indicano che concentrare i pasti nella prima parte della giornata – o comunque nelle ore di luce –potrebbe prevenire l’obesità.Non solo l’alimentazione, ma l’intero stile di vita è attore fondamentale del corretto funzionamento dell’orologio biologico.

È ormai noto, infatti, che è possibile distinguere gli esseri umani in cronotipi: le persone dette “gufi”, che hanno difficoltà a essere attive al mattino presto e sono più produttive ed energiche di sera e di notte, sembrerebbero naturalmente portate a mangiare più tardi nel corso della giornata e a ingerire quantitativi maggiori di cibo durante la seconda parte della giornata; inoltre, mostrano di assumere una minore quantità di frutta e verdura, una maggiore quantità di bevande energetiche, alcoliche, zuccherate e ricche di caffeina.

Al contrario, le cosiddette “allodole” si alzano presto al mattino e si addormentano presto alla sera, dormendo bene durante tutta la notte. Dunque, sembra che il mattino abbia davvero “l’oro in bocca”!

D’altra parte, anche una corretta igiene del sonno, ossia andare a dormire ad orari regolari e dormire di notte – come naturalmente ci indica il buio – sembra essere un elemento protettivo nella prevenzione delle malattie metaboliche.

In conclusione, le nostre abitudini di vita potrebbero portarci a lavorare di notte, a dormire di giorno e a mangiare in tarda serata, deregolando il nostro ritmo circadiano e provocando disturbi del metabolismo, generando un fattore di rischio per tutte le malattie metaboliche croniche come l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete.

Ma tutti noi possiamo prestare attenzione sia ai fattori modificabili, fra i quali spiccano ciò di cui ci nutriamo – cosa mettiamo nel nostro piatto e quando mangiamo il nostro cibo – e il sonno – quanto e quando dormiamo – sia ai segnali che ci invia il nostro corpo, fra cui la fame e la sazietà, imparando ad ascoltarli e a dare loro la corretta interpretazione, in quanto fattori diversi dalla fame fisiologica possono spingerci a fare uno spuntino di sera, come emozioni, noia, desiderio di ricompensarsi.

Ricordo, infine, che leggere il decalogo per una sana alimentazione, contenuto nelle prime pagine delle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, scaricabile gratuitamente dal sito www.salute.gov.it, può fornire indicazioni semplici ed efficaci per prevenire l’obesità e le malattie metaboliche.

*dietista UOSD Medicina ad indirizzo dietologico ASST PAVIA