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Salute | 21 gennaio 2023, 07:00

Alimentazione ottimale

I consigli di nutrigenomica di Simona Oberto

Alimentazione ottimale

Esiste una alimentazione “perfetta”? Direi proprio di no. Sono troppi i fattori che possono influenzare il reale apporto nutrizionale di un alimento: la qualità della materia prima, la produzione, la conservazione. Ma anche lo stato di salute della persona fa la differenza, perché, in presenza di disbiosi o di alterazioni gastrointestinali, anche gli alimenti considerati “sani e nutrienti” (sulla carta) possono creare problemi digestivi, come, ad esempio, la verdura cruda, di per sé, molto salutare, perché ricca di bioattivi indispensabili e fondamentali per il corretto funzionamento delle nostre cellule, eppure essa può diventare “un veleno”, se consigliata a una persona con una patologia infiammatoria cronica del colon.

Pensate a una succosa spremuta di arance. Se non la assumete nell’arco di pochi minuti o se addirittura ve la preparate la sera prima, tutto il suo contenuto vitaminico sarà perso, perché le vitamine sono molto delicate e sensibili alla luce e al calore. E che dire dell’olio extravergine d’oliva estratto a caldo con metodo industriale. Siete convinti che contenga ancora nutrienti essenziali, dopo aver subito le varie fasi di processazione? E’ innegabile: il valore nutrizionale dei cibi diminuisce quanto più questi sono raffinati, lavorati, cotti ad alte temperature e addizionati di sostanze tossiche.

Ma può variare anche in base al metodo di cottura, di conservazione e, non ci crederete, anche in base al nostro stato d’animo. E allora cosa possiamo fare per nutrirci al meglio? Fortunatamente esiste una alimentazione “ottimale” ad personam (quella che consiglio nei miei piani alimentari nutrigenomici). Vale a dire pensata e organizzata tenendo conto di tutti i maggiori fattori che caratterizzano quella precisa persona: la struttura genetica, l’individualità biochimica, lo stile di vita e le abitudini alimentari, l’ambiente in cui vive, la capacità relazionale, la vita psico-emozionale, ma soprattutto la salute del suo apparato gastrointestinale e la sua capacità digestiva.

E sì, perché converrete con me che se non funziona bene il meccanismo che permette l’ingresso del cibo all’interno del nostro organismo, anche il cibo più salutare del mondo non sortirà l’effetto nutritivo a lui attribuito. E poi c’è il discorso delle tempistiche: lo stesso cibo, mangiato il lunedì alle 12, avrà un impatto a livello digestivo molto diverso, se rimangiato il giovedì alle 20. Stesso cibo. Diverso risultato. Che cosa è cambiato? Tutto.

Molte cose sono successe nel lasso di tempo intercorso tra il lunedì a pranzo e il giovedì a cena: fattori endogeni che hanno alterato il metabolismo; fattori esogeni che hanno stressato la psiche, costringendola a scaricare emozioni che si sono tradotte in ormoni o citochine infiammatorie; agenti patogeni che sono riusciti a fare breccia all’interno del nostro sistema di difesa; tossine alimentari ecc.

Stesso cibo, condizioni psicofisiche diverse e il risultato digestivo potrebbe essere molto diverso. Molte persone mi fanno notare che particolari combinazioni di alimenti provocano in loro effetti fastidiosi. E sì, anche la combinazione degli alimenti può influenzare la loro digestione. I maggiori imputati sono le combinazioni tra proteine e carboidrati. Innanzitutto sono digeriti in modo diverso.

La digestione dei carboidrati inizia nella bocca, grazie alla presenza nella saliva della amilasi, l'enzima digestivo deputato alla loro prima digestione. Una volta masticato e ingerito, il cibo entra nell'ambiente acido dello stomaco e l'amilasi interrompe la sua azione digestiva. Quando poi il cibo, ricco di carboidrati, passa dallo stomaco all'ambiente più alcalino dell'intestino tenue, allora torna una nuova ondata di amilasi, questa volta secreta dal pancreas, che porta a termine la digestione dei carboidrati. Invece, la digestione delle proteine ha inizio nello stomaco: esse devono essere scisse in piccoli gruppi di amminoacidi, detti peptidi, e perché questo avvenga occorre proprio l'ambiente acido gastrico.

E’ infatti nello stomaco che sono contenute le concentrazioni massime di acido cloridrico, necessarie ad attivare la pepsina, l'enzima che digerisce le proteine. Quando i peptidi lasciano lo stomaco ed incontrano le peptidasi, altri enzimi secreti dal pancreas, questi li separano in aminoacidi semplici, rendendoli pronti a essere assimilati. Carboidrati e proteine sono digeriti in modo diverso, sia come tempistiche che come strutture enzimatiche.

Non esistono alimenti che contengono esclusivamente carboidrati o proteine, quindi la cosa migliore è cercare di separare ed evitare le combinazioni fra cibi con elevata concentrazione di proteine e cibi con elevata concentrazione di amidi.

In particolari condizioni (ad esempio in presenza di sintomi di difficoltà digestiva, come acidità, reflusso, eruttazioni, nausea, pesantezza ecc.) un pasto, contenente entrambi i macronutrienti, può risultare più difficile da digerire.

Questo non vuol dire che non sia giusto associarle nello stesso pasto, ma occorre avere degli accorgimenti, soprattutto se soffrite di una carenza di enzimi digestivi, di un'intolleranza alimentare, di un'infezione intestinale da candida o da altri batteri nocivi.

Gli alimenti altamente proteici come la carne, il pesce, i formaggi e le uova necessitano di grandi quantità di succhi gastrici e rimangono nello stomaco anche fino a tre ore per essere digeriti, conviene quindi evitare di combinarli con carboidrati raffinati (pasta, pane) o a rilascio rapido (dolci) e con cibi che fermentano (frutta). Se si soffre regolarmente di gonfiore, gas e flatulenza è probabile che siate in disbiosi intestinale a livello del colon. La disbiosi è una condizione patologica, in cui i batteri patogeni e opportunisti proliferano nell’intestino, a discapito dei microrganismi benefici, mentre i metaboliti tossici, che da ciò si originano, si riversano nel sangue e da qui vanno ad alterare la funzionalità organica e metabolica del nostro organismo, andando a compromettere anche la nostra funzionalità digestiva.

Purtroppo, gli alimenti, non adeguatamente demoliti nei loro nutrienti di base, vanno incontro più facilmente a fermentazioni o putrefazioni.  Ebbene, non ci crederete, ma anche la frutta che rientra di diritto nella lista degli alimenti benefici per le nostre cellule, può diventare indigesta o creare fenomeni di fermentazione.

La frutta contiene zuccheri semplici che sono considerati il miglior combustibile per darci energia immediata. Ecco perché richiedono una digestione minima e veloce, grazie all'azione di enzimi ed ormoni in grado di metabolizzare i carboidrati semplici. Se la frutta viene mangiata insieme ad una bistecca (vale a dire proteine) si troverà in un ambiente caldo e iper acido a livello gastrico nel quale tenderà a fermentare rapidamente, rendendo più difficile la digestione.

La frutta richiede solo 30 minuti circa per passare dallo stomaco all'intestino, mentre le proteine impiegano da due a tre ore, ma la precedenza viene data alla bistecca e la frutta fermenterà nella vostra pancia. Ecco perché è più indicato assumerla come spuntino a stomaco vuoto o trenta minuti prima del pasto o almeno due ore dopo il pasto.

Ci sono invece dei frutti che non fermentano rapidamente come le banane, le mele e il cocco che possono essere abbinati a cibi ricchi di carboidrati complessi come l’avena e il miglio. Quindi via libera ad un porridge di avena con l'aggiunta di pezzettini di mela o a una bruschetta di pane di segale integrale con ghee e cubetti di banana.

Ottimo anche l'abbinamento di carboidrati complessi come il riso basmati o la pasta di teff con le proteine dei legumi, come le lenticchie o con la frutta secca e i semi oleosi. C'è poi tutto il discorso legato all'acidità e alla alcalinità degli alimenti.

L’equilibrio acido-alcalino del sangue è condizionato da più fattori. Quando il nostro organismo metabolizza gli alimenti produce acidi che sono neutralizzati dai sali alcalini: carbonati di calcio, magnesio, potassio e sodio.

L'equilibrio digestivo è dunque legato anche all'assunzione di questi sali minerali e al tipo di alimenti che li contengono. I cibi ricchi di questi sali minerali alcalini sono la maggior parte della frutta, la verdura e i legumi, fanne eccezioni i fagioli di Lima e le fave, gli asparagi, le olive, la senape e il crescione.

Al contrario, i cibi che contengono grandi quantità di zolfo, cloro, fosforo e azoto, come la maggior parte dei prodotti animali, tendono a favorire la produzione di acidi. Anche alcuni cereali come la farina di avena e la tapioca, il mais e il frumento, soprattutto se raffinati, sono acidificanti. Tra gli alimenti più acidificanti ci sono i dolci di produzione industriale.

Il nostro apparato gastrointestinale non è preparato a digerire questo tipo di zuccheri raffinati e sintetici. Pochissimi alimenti naturali contengono zuccheri a rilascio rapido in concentrazione tanto elevata quanto quella dei cibi moderni.

Il nostro organismo è inadatto a ricevere queste ondate di zuccheri a rilascio rapido che aumentano l’acidità, la glicemia e gli ormoni che regolano gli zuccheri nel sangue, oltre a nutrire i batteri nocivi nell’intestino.

Oramai è risaputo che un'acidità ematica più elevata predispone più facilmente alla malattia. La persona con eccesso di acidità (la classica “persona acida”) è permalosa, esaurita, brontolona, soffre di insonnia, di cefalea, di dolori e acidità gastrica, ne ha sempre una ed è pessimista e intollerante.

Invece, la persona con il giusto equilibrio acido-basico è una persona equilibrata, forte, consapevole e serena. Si alimenta nel modo corretto, rispetta la propria persona e gli altri. Si regala delle “pause di salute”, magari praticando la respirazione profonda, un tipo di respirazione controllata e lenta, che favorisce l’alcalinizzazione e la digestione, utile ad alleviare gli stati di agitazione, l'ansia e lo stress, quindi a riequilibrare il benessere psicofisico.

Il messaggio che voglio mandarvi è che “alimentarsi bene” non è un concetto astratto e non può essere ridotto a una moda del momento o a un banale elenco di cibi “buoni” e “cattivi”, ma è uno stile di vita!

Redazione

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